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Vitaminas e minerais - o que eles fazem?

Quantidades diárias recomendadas (DDR)

Micro vs milli

Vitaminas e minerais - o que eles fazem? sinais de deficiência.
Vitaminas e minerais - o que eles fazem? Os sinais de deficiência.

Ao longo desta ficha a quantidade diária recomendada (RDA) refere-se à orientação da UE que é usado para as tabelas nutricionais dos produtos alimentares.

Exigências nutricionais são muitas vezes um pouco diferente para as crianças, adolescentes e durante a gravidez e amamentação.

Pergunte ao seu médico ou farmacêutico se estiver preocupado com a sua ingestão de vitamina.

Vitaminas

A vitamina A (retinol) propriedades
Bom para Visão, o crescimento, o apetite eo paladar.
Os sinais de deficiência Hemeralopia
RDA 800 microgramas
Boas fontes Fígado, óleo de fígado de bacalhau, cenoura, vegetais de folhas verdes, gema de ovo, margarina enriquecida, produtos lácteos e frutas amarelas.
Envenenamento Esta é a vitamina solúvel em gordura e isso é armazenado no corpo durante um longo tempo, especialmente durante a gravidez. Uma overdose pode ser perigosa.
Destruído por Ácidos graxos.
Propriedades da vitamina B1 (tiamina)
Bom para Sistema nervoso, a digestão, músculos, coração, tecidos nervosos álcool danificadas.
Os sinais de deficiência Formigamento nos dedos das mãos e dos pés, confusão, dificuldades em manter o equilíbrio, perda de apetite, cansaço e poderes enfraquecidos de concentração.
RDA 1.4mg
Boas fontes Fígado, levedura, gema de ovo, cereais, carne vermelha, nozes e gérmen de trigo.
Envenenamento Não há perigo. Dissolve-se em água, de modo que qualquer excesso é passado na urina.
Destruído por Altas temperaturas, álcool e café.
Propriedades da vitamina B2 (riboflavina)
Bom para Crescimento, pele, unhas, cabelos, lábios sensíveis e língua, a visão, a quebra de proteína, gordura e carboidratos.
Os sinais de deficiência Olhos irritados, coceira (prurido membranas mucosas do nariz, boca, garganta) e cantos de lábios rachados.
RDA 1,6 mg
Boas fontes Leite, fígado, levedura, queijo, vegetais de folhas verdes, peixes.
Envenenamento Não há perigo. Dissolve-se em água, de modo que qualquer excesso é passado na urina.
Destruído por Álcool e luz (é por isso que o leite-caixas são melhores do que as garrafas).
Propriedades da vitamina B6 (piridoxina)
Bom para Prevenir doenças de pele, problemas nervosos, ajuda o corpo a absorver proteínas e carboidratos.
Os sinais de deficiência Inflamação da pele.
RDA 2mg - mulheres que tomam a pílula contraceptiva pode precisar de mais.
Boas fontes Peixe, banana, frango, carne de porco, cereais integrais e feijão.
Envenenamento Pode causar problemas nervosos em grandes doses. A evidência é conflitante sobre a dose máxima de segurança, de modo a obter aconselhamento médico antes de exceder a RDA.
Destruído por A pílula anticoncepcional, assado ou cozido comida, álcool e estrogênio (hormônio feminino).
Propriedades da vitamina B12 (cobalamina)
Bom para Fazendo vermelhas do sangue e a formação dos nervos.
Os sinais de deficiência Cansaço e fadiga, formigamento e dormência nas mãos / pés, problemas de memória e anemia.
RDA 1 micrograma
Boas fontes Ovos, mariscos, aves, carnes, fígado, leite, queijo e cereais fortificados.
Envenenamento Não há perigo. Dissolve-se em água, de modo que qualquer excesso é passado na urina.
Destruído por Água, luz solar, álcool, estrógeno e pílulas para dormir.
Vitamina C (ácido ascórbico) propriedades
Bom para Sistema imunológico de defesa, proteção contra vírus e bactérias, feridas de cicatrização, reduzindo o colesterol, células vida e prevenir o escorbuto.
Os sinais de deficiência Cansaço, gengivas e feridas de cicatrização demorada sangrando.
RDA 60mg
Boas fontes As frutas cítricas, kiwi, frutas vermelhas, tomate, couve-flor, batata, vegetais de folhas verdes e pimentão.
Envenenamento Grandes doses podem causar diarréia e náuseas, por exemplo, 2g/dia. Alguns cientistas argumentam que 1000-5000mg por dia pode danificar o seu DNA.
Destruído por Comida de ebulição, luz, fumo e calor.
Propriedades da vitamina D
Bom para Ossos e dentes fortes.
Os sinais de deficiência Dentes saudáveis, osteomalácia (provoca o enfraquecimento dos ossos), raquitismo em crianças.
RDA 5 microgramas
Boas fontes Luz solar (a ação da luz solar sobre a pele permite que nossos corpos para a fabricação de vitamina D ), óleo de fígado de bacalhau, sardinha, arenque, salmão, atum, leite e produtos lácteos.
Envenenamento Esta é a vitamina solúvel em gordura, pode então acumular-se no corpo. Overdoses são perigosos, mas há grande variabilidade no nível, por exemplo, 400 UI tóxicos para as crianças.
Destruído por Óleo mineral.
A vitamina E (tocoferol) propriedades
Bom para Lutando toxinas - a vitamina E é um poderoso antioxidante.
Os sinais de deficiência Fraqueza muscular e problemas de fertilidade.
RDA 10mg
Boas fontes Nozes, soja, óleos vegetais, brócolis, couve, espinafre, produtos integrais e ovos.
Envenenamento Efeito potencial com warfarina aumentando o risco de sangramento, mais do que 400IU/day pode aumentar o risco de insuficiência cardíaca e morte na doença a longo prazo.
Destruído por Calor, oxigênio, geada, ferro e cloro.
Propriedades ácido fólico
Bom para A produção de células vermelhas do sangue. É essencial nos primeiros três meses de gravidez para prevenir defeitos congênitos, como espinha bífida, fenda palatina ou lábio leporino.
Os sinais de deficiência Cansaço devido à língua anemia e vermelho.
RDA 200 microgramas. Mulheres que pretendem engravidar devem tomar um suplemento diário de 400 mcg, continuou nas primeiras 12 semanas de gravidez.
Boas fontes Cenouras, levedura, fígado, ovos, gemas, melão, damascos, abóbora, abacate, feijão, centeio e integrais e vegetais folhosos verde.
Envenenamento Não há perigo. Dissolve-se em água, de modo que qualquer excesso é passado na urina.
Destruído por Água, luz solar e calor.

Minerais

Cálcio
Bom para Ossos e dentes fortes, função nervosa, contração muscular, coagulação do sangue.
Os sinais de deficiência Dentes pobres e ossos quebradiços.
RDA 800mg
Boas fontes Leite, queijo, manteiga, iogurte e vegetais de folhas verdes.
Envenenamento Altas doses pode levar a dores de cabeça, dor de estômago, pressão alta e diarréia. O excesso de cálcio pode ser depositado como rins e vesícula pedras na bexiga. Ela tem sido associada a um aumento do risco de ataque cardíaco em pesquisa recente.
Ferro
Bom para As células vermelhas do sangue e função muscular, as células brancas do sangue e do sistema imunológico.
Os sinais de deficiência Cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração.
RDA 14mg
Boas fontes Carne vermelha magra, peixes oleosos, gema de ovo, vegetais de folhas verdes, nozes, cereais integrais e trigo integral.
Envenenamento O ferro é armazenado no corpo e doses elevadas (mais de 17 mg), pode conduzir a obstipação, vómitos, náuseas e diarreia. Doses muito elevadas pode ser fatal.
Magnésio
Bom para Conversão de energia a partir de alimentos, reparação celular, a construção de ossos fortes, dentes e músculos e regulação da temperatura corporal.
Os sinais de deficiência Espasmos musculares, e tem sido associada com doenças do coração, diabetes, pressão arterial alta e ossos fracos.
RDA 300mg
Boas fontes Vegetais de folhas verdes, cereais integrais e nozes.
Envenenamento Doses altas podem causar diarréia.
Zinco
Bom para Sistema imunológico, a quebra de proteína, gordura e carboidratos.
Os sinais de deficiência Lesões na pele, olhos e na garganta, perda do paladar e do olfato, perda de cabelo, diarréia, cicatrização lenta de feridas e problemas de crescimento em crianças.
RDA 15mg
Boas fontes Carne, marisco, arroz e cereais integrais marrom leite.
Envenenamento Altas doses pode levar a dores de estômago, náuseas e vómitos, 100mg por dia é o atual limite diário máximo recomendado

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