Habelo

Frutas e legumes

Equilibre seu consumo de vegetais entre as variedades de laranja / vermelho e verde.

Frutas e legumes em sua dieta tem muitos efeitos positivos sobre a saúde.

Quanto eu preciso?

A maioria de nós está ciente do conselho atual de cinco porções por dia. Mas poucos de nós sabe que seus cinco porções devem vir de uma variedade de fontes de todos os dias.

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Comer as mesmas frutas e legumes todos os dias significa que você ainda pode ser deficiente em vitaminas e minerais, o que quer que eles não contêm.

Fruto

Para obter o máximo benefício a partir de frutas, comê-lo fresco e se as peles são comestíveis, comê-los também.

Frutas secas e sucos de frutas contar para o seu cinco por dia. Use-os com moderação, embora, porque fruto perde a maior parte de sua fibra natural no processo de sucos e frutas secas perdem a maior parte de sua vitamina C.

Tente comer duas ou três porções de frutas todos os dias. Uma porção equivale a 80g, o que seria:

  • um meio de maçã, laranja, banana
  • três colheres de sopa ou mais de frutas picadas, cozidas ou enlatadas
  • Suco de 150ml ou batido (100 por cento de fruta)
  • uma colher de sopa de frutas secas (escolher marcas que não tenham sido preservadas com dióxido de enxofre).

Para aumentar a sua ingestão de frutas, tente algumas das sugestões abaixo.

  • Combine mais caros, frutas incomuns, como manga e mamão com os comuns, tais como bananas em um smoothie de frutas liquidised.
  • Adicione frutas frescas picadas para o seu cereal matinal.
  • Combine frutas com baixo teor de gordura iogurte e nozes picadas para um lanche a meio da manhã.
  • Termine a refeição com uma peça de fruta ou uma porção de uva.
  • Evite sucos de frutas que não são cem por cento puro, incluindo néctares, concentrados e cocktails ou qualquer suco que tem adição de açúcares.
  • Para uma sobremesa saudável, as maçãs assar ou peras com canela e cubra com sultanas e nozes picadas. Sirva com iogurte natural ao vivo.

Legumes

Equilibre seu consumo de vegetais entre as variedades de laranja / vermelho e verde.

Quanto mais colorida a sua escolha, mais saudável ele é normalmente.

Como uma regra fácil, o mais escuro e mais brilhante a cor do vegetal, quanto mais vitaminas, minerais e fibras que geralmente contêm. Por exemplo, o espinafre contém mais nutrientes do que alface.

Certifique-se de equilibrar os vegetais mais ricos em amido, como milho, abóbora, abóbora, ervilha, vegetais de raiz e batata-doce com menos vegetais ricos em amido, como abobrinha, feijão verde, espinafre, brócolis e couve-flor.

Você deve apontar para três porções de legumes por dia. Uma porção equivale a 80g, o que seria uma tigela de cereal de alface, mas três colheres de sopa ou mais de cenouras.

Para aumentar a ingestão de vegetais, tente algumas das sugestões abaixo.

Bom conselho

  • Coma seus vegetais crus, como parte de um recheio de sanduíche ou atendê-los com mergulhos. Você pode fazer seu próprio mergulho com iogurte natural e ervas picadas.
  • Suco de vegetais crus, como cenoura, tomate e pepino para uma bebida rápida e refrescante. Gengibre e limão pode ser adicionado para o gosto. Uma tentar é cenoura, aipo e maçã.
  • Cozinhar demais os legumes, e eles perdem nutrientes. Por esta razão, microondas ou levemente vegetais em vez de vapor de ebulição.
  • Saladas são rápidos de fazer. Torná-los mais apetitosos, adicionando itens como nozes picadas e feijão cannellini, e um molho saudável, como vinagrete ou uma pitada de azeite.
  • Homemade sopa de legumes é uma forma ideal para a família para aumentar a sua ingestão de vegetais. Adicione as lentilhas, feijão e cereais integrais, como cevada para fazer uma refeição completa. A sopa também podem ser congeladas em porções e utilizadas posteriormente.
  • Sempre inclua legumes com suas refeições principais. Então, se você comer massas, tê-lo com uma simples salada.
  • Adicione ervas frescas para animar legumes. Use hortelã picada para adicionar ao feijão verde, ervilha e vagem comestível, coentro em frituras, molhos e ensopados, e alecrim ou tomilho com legumes de raiz.

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