Habelo

Prova de idade o seu corpo

Você foi fazendo o mesmo treino por anos? Exercício do seu corpo precisa mudar à medida que envelhecem, por isso provavelmente é hora de repensar.

"Para um programa de exercícios para ser mais eficaz e produtivo, ele precisa lidar com os pontos fortes do seu corpo, fraquezas e necessidades naquele momento", diz Matt Julian, gerente de fitness no The Third Space, em Londres (www.thethirdspace.com).

"À medida que envelhece, essas necessidades mudam - por exemplo, a postura é um problema real em seu 30s e flexibilidade em seus 40 anos."

Nós olhamos os erros mais comuns que as pessoas fazem em todas as idades e lhe deu dicas sobre como tirar o melhor proveito do seu treino.

Julian tem planos de exercícios específicos para a idade semanais para mostrar o que você deve fazer (lembre-se, eles são para pessoas de aptidão média - se você é novo para o exercício, comece devagar e construir).

Seus 20 anos

Isto é, quando o seu corpo está em seu pico em praticamente todos os aspectos - a flexibilidade, ritmo, força muscular e recrutamento metabólica (o quão bem seus músculos responder às suas solicitações de exercício).

"Sua massa óssea também picos de seus 20 anos, por isso é vital que você come bastante cálcio e fazer exercícios de levantamento de peso por meio de sua adolescência e início dos anos 20 para construir uma base sólida para o futuro", diz Michael Rennie, professor de fisiologia clínica na Universidade de Nottingham.

Erro: você se concentrar no trabalho cardio

Solução: "trabalho excessivo cardio pode queimar massa muscular", diz Julian.

'Qualquer perda de massa muscular, a perda de resistência e função, e resulta em uma diminuição no metabolismo, que pode contribuir para o ganho de peso.

"Em vez disso, equilibre as suas sessões, fazendo, por exemplo, 30 minutos de pesos seguidos de 20 minutos de cardio.

'Será que os pesos em primeiro lugar, como cardio faz seu corpo cansado e pode afetar técnica.

"Seu tempo de recuperação é mais rápida nos seus 20 anos, então menor, treinos mais intensos realizados com mais freqüência são mais eficazes do que menos sessões, mais longas."

Erro: você acha pesos granel-lo

Solução: "É vital para construir e manter a massa muscular o mais cedo possível para se preparar para a perda natural à medida que envelhecem", diz o professor Rennie.

"O treinamento de força também é essencial para manter um peso estável", diz Julian.

'Usando pesos moderados e aumento de repetições (cerca de 15) vai desenvolver tom, não a granel.

"No entanto, os músculos rapidamente tornar-se entediado de fazer a mesma coisa, de modo a obter os melhores resultados, jogar em pesos pesados ​​e poucas repetições (seis a oito) e agora novamente - desta caminhadas até o seu metabolismo por várias horas depois.

"Você não tem que pertencer a um ginásio para fazer trabalho de força - movimentos compostos simples (aqueles que recrutam vários músculos ao mesmo tempo) são os mais eficazes, press-ups, sendo um bom exemplo.

"Seu corpo é capaz de muita coisa em seus 20 anos e é o momento de construir uma base de aptidão para a vida, de modo a tentar sair de sua zona de conforto e empurrar-se para fazer seus exercícios mais eficazes."

Ideal 20s rotina de exercícios

3 x por semana (faça força e cardio no mesmo dia)

Cardio (20 minutos)

O treino intervalado na esteira, bicicleta ou remador: 10 x 30 segundos de sprints (90 por cento para 95 por cento esforço - muito fora do ar), 90 segundos de recuperação entre as sessões de sprint.

Dosagem (20 minutos)

Faça isso: mentir sob um bar hip-altura (em linha com o seu peito). Segurando o bar, se levanta, com um corpo reto e descansando em seus calcanhares. Deixe-se de volta para baixo. Faça duas séries, de 12 a 15 repetições.

Evite isso: máquinas coxa interiores ou exteriores são ineficientes. Eles tom apenas uma pequena área e não trabalham todos os músculos posturais ou estabilizador. Concentre-se em squats e estocadas em seu lugar.

Seus 30 anos

Sua aptidão natural começa a diminuir em 35 ou assim, e da Universidade da Pensilvânia, EUA, o estudo mostrou que a sua taxa metabólica pode diminuir em até 5 por cento até essa idade.

Prova de idade o seu corpo. erro: você se concentrar no trabalho cardio.
Prova de idade o seu corpo. Erro: você se concentrar no trabalho cardio.

Isso significa que ele pode ser mais difícil manter o peso fora do que era em seus 20 anos - você precisa de cerca de 120 calorias a menos por dia, em 35 do que em 25.

Você também vai precisar para manter a sua força, especialmente na parte inferior do corpo, como a perda de músculo natural (sarcopenia) é maior em seu corpo inferior superior.

A cartilagem que reveste a extremidade dos ossos e age como um amortecedor pode começar a mostrar sinais de desgaste em seus primeiros 30 anos, e sua flexibilidade irá diminuir.

Erro: você sente que você não tem tempo para trabalhar

Solução: "Com as crianças e carreiras, o tempo pode se tornar um problema em seus 30 anos", diz Julian.

'Circuito de formação é uma ótima opção para as pessoas com pouco tempo disponível, pois é' cardiovascularly "duro e incorpora o treinamento de força, também.

"Manter a massa muscular magra é de 100 por cento essencial agora, pois ajuda a afastar o ganho de peso e combate a perda de massa muscular natural que começa em seu 30s.

«Além disso, movimentos híbridos (que combinam dois movimentos, como uma estocada e bicep curl) são alternativas fantásticas para treinamento em tempo eficiente.

Erro: você focar os mesmos exercícios

Solução: Desequilíbrios musculares, falta de força do núcleo e problemas posturais pode começar a mostrar mais claramente agora e pode afectar seriamente a sua mobilidade no futuro - é vital que o seu programa de fitness aborda estes agora.

'Estabilidade e desequilíbrios musculares podem ser afinados com movimentos de uma perna só, como o agachamento de uma perna só ", diz Julian.

"Qualquer coisa feita em uma perna envolve os músculos do núcleo, o que também vai ajudar a prevenir problemas nas costas.

"E, assegurando movimentos opostos são incluídos em um programa - por exemplo, para cada impulso movimento que você fizer isso, deve haver um puxão - você pode ter certeza que seu treino é equilibrada.

"Além disso, você deve sempre passar pelo menos cinco a dez minutos a aquecer e arrefecer a preparar e prevenir os músculos de reforço como eles se recuperar."

30s ideais treino programação

3 x por semana (faça força e cardio no mesmo dia)

Cardio (20 minutos)

Intervalo de formação: 10 x 60 segundos (75 por cento para 80 por cento esforço), a recuperação de 60 segundos.

Dosagem (30 minutos)

Faça o seguinte: para trabalhar as pernas, núcleo e ombros, segure os dois braços para a frente e, como você tomar uma grande estocada para a frente com a perna esquerda, torça todo o tronco e os braços para a esquerda.

Endireitar-se, em seguida, repita com a perna direita, enquanto torcendo para a direita.

Evite isso: exercícios isolados, tais como propinas tríceps - não é que não há nada de errado com eles, mas se o tempo é um problema, há tantas maneiras mais eficientes em termos de tempo de treinamento!

Tente combinar uma imprensa em cima com um agachamento para um movimento de corpo inteiro altamente eficaz.

Seus 40 anos

É muito comum para assumir o exercício pela primeira vez em seus 40 anos, quando você começa a ver os efeitos do envelhecimento em seu corpo.

"Nunca é tarde demais para começar a se exercitar", diz o professor Rennie ', mas você deve começar devagar, como o risco de lesão aumenta com a idade.

"Lembre-se que você não tem que trabalhar tão duro para manter a forma como você faz para ganhar, por isso, embora possa sentir-se difícil num primeiro momento, persevere e se tornará muito mais fácil."

O risco de osteoporose é mais um problema agora, como a menopausa se aproxima pode afetar a sua massa óssea, para o exercício do peso-rolamento, tais como corrida, caminhada e pesos, é essencial.

Erro: você não faz rajadas de exercício

Solução: treinamento de resistência em exercícios mais velhos reduz a perda de VO2 máximo de 0,5 por cento ao ano, em comparação com pessoas sedentárias, de acordo com um estudo realizado nos EUA.

"Faça mais longas, passeios ou nada", diz Julian.

"Quanto mais vigorosa, o melhor, mas você pode fazê-los em um ritmo constante. Fazer entre 30 e 45 minutos.

"Os tempos de recuperação são mais longos agora, para deixar um dia entre os treinos longos.

Erro: você esquecer flexibilidade

Solução: "Sem trabalho regular, flexibilidade começa a diminuir drasticamente", diz Julian ', causando mobilidade potencial e problemas de lesões.

"Assim como alongamento após o exercício, a adição de uma classe, como yoga em sua semana é fantástico para alongar os músculos e manter as articulações flexíveis.

"Seus 40 anos também é a hora de ouvir o seu corpo: não avançar com quaisquer dores ou dores.

40 Ideal treino programação

2 x 2 x força e cardio uma semana cada (dias separados)

Cardio (45 minutos)

45 minutos de exercício de intensidade moderada, como natação, ciclismo ou corrida.

Dosagem (30 minutos)

Faça o seguinte: mantenha os braços diagonalmente para os lados para fazer uma grande letra Y, e tentar de cócoras, tanto para baixo quanto possível, mantendo os calcanhares no chão.

Você deve se sentir parte de trás de seus ombros realmente trabalhando para manter os braços nesta posição.

Este movimento é excelente para melhorar a postura.

Evite isso: Full sit-ups pode colocar pressão extra sobre suas costas quando problemas nas costas podem começar a se desenvolver.

Em vez disso, concentre-se na estabilização e órtese tipo de movimentos, como a prancha.