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Como entrar em forma: natação

Se você está cansado de fazer a mesma volta acidente vascular cerebral após volta, use este treino de seis semanas para abalar sua rotina.

Natação exercita todos os principais grupos musculares do corpo, bem como o coração e os pulmões, tornando-se uma ótima atividade para condicionamento físico geral. Ele constrói a capacidade pulmonar, resistência e força.

A natação é uma atividade não-incidência por isso é uma boa alternativa para exercícios de alto impacto como corrida e aeróbica. É gentil com as articulações para uma boa escolha para aqueles com dores joelhos e tornozelos. É também um bom exercício na gravidez.

Se você está cansado de fazer a mesma volta acidente vascular cerebral após volta, use este treino de seis semanas para abalar sua rotina. Você vai precisar de um float (kickboard) para treinos, que visam melhorar a sua técnica ao longo dos dois cursos principais: peito e crawl.

Seis semanas plano de natação: antes de começar

Não-nadadores

  • Este treino de seis semanas é projetado para uma piscina de 25m.
  • Ele inclui períodos contínuos de natação e exercícios de técnica, assim como explosões de nadar mais rápido.
  • Uma grande parte do treino é baseado em exercícios para garantir a segurança e que a boa técnica é desenvolvida antes da natação mais rápido é introduzido.
  • Há também alguns comprimentos de exercícios básicos crawl no final de cada treino para ajudar no desenvolvimento geral da natação.
  • Você vai precisar de um carro alegórico para os treinos.
  • Onde Freestyle está listada a escolha do curso é com você.
  • Para os exercícios de braço crawl, começa com a captura mais fácil se broca. Uma vez que você domina-lo, passar para a broca para respirar.
  • Períodos de descanso são dadas após segmentos mais difícil, mas fazer pausas de descanso extra de 30 a 60 segundos entre os segmentos, sempre que você precisar.
  • Complete cada treino duas ou três vezes por semana.
  • Se você encontrar uma determinada semana muito difícil, ficar no mesmo exercício até se sentir pronto para seguir em frente.

Seis semanas plano de natação: Brocas

Crawl é o curso com maior eficiência energética de usar, permitindo que você nadar por longos períodos, queimar calorias ideais e melhorar seu condicionamento físico.

Use estes exercícios para aperfeiçoar a sua técnica de rastreamento.

Crawl pegar broca

Isso ajuda a desenvolver um curso longo para que você viajar a maior distância com o mínimo de esforço.

  • Mantenha um braço estendido para a frente e parado em um float.
  • Realizar um curso completo, com o outro braço.
  • Como você levar o seu braço para fora da água e estendê-lo novamente, trazê-lo para baixo no kickboard.
  • Alterne as mãos no kickboard e repita com o outro braço.

Broca respiração crawl

Uma vez que você já domina a captura drill up, você pode usar este exercício para praticar a sua técnica de respiração crawl.

  • Comece com as duas mãos no float.
  • Como você deixar de ir a bordo com um braço e realizar um acidente vascular cerebral, vire a cabeça para o lado, mantendo a orelha na água, e tomar um fôlego.
  • Quando seus dedos alcançar a axila eo cotovelo é alto, a mão volta para a diretoria e seu rosto retorna à água.
  • Soprar bolhas na água para expelir o ar que respirava dentro
  • Repita no outro lado.
  • Quando você está confiante com seu rosto na água, tente respirar em cada terceiro acidente vascular cerebral.

Pernas crawl apenas perfurar

Este exercício ajuda a praticar a sua técnica de perna crawl.

  • Segure um kickboard para fora na frente de você com os dedos sobre a extremidade. Descansar os antebraços na mesa de apoio.
  • Concentre-se em chutar com as pernas.
  • Mantenha as pernas retas e os dedos apontados.
  • Você deve fazer um pequeno splash com os pés.

Muitas pessoas fazem peito, sem colocar a cabeça debaixo da água, o que limita a velocidade e coloca pressão extra sobre suas costas. Estes treinos vai melhorar a sua técnica.

Broca braços peito

Este exercício vai ajudá-lo a dominar a respiração quando necessário mergulhar sua cabeça sob a água. Use uma piscina bóia ou flutuar entre as suas pernas.

  • Comece com os braços para fora na frente de você e seu rosto na água.
  • Vire as palmas das mãos para fora e para baixo em 45 °.
  • Manter seus dedos, puxe as mãos para baixo, através da água, que vai puxar para a frente.
  • Traga os cotovelos para os lados e suas mãos em direção ao peito.
  • Como seus braços voltar, traga a cabeça para fora da água e respirar.
  • Empurre os braços para fora na frente de você (de preferência com palmas viradas e tocar) e colocar o seu rosto de volta na água, pronto para a próxima atração.

Pernas Bruços apenas perfurar

Para melhorar a sua técnica de nado de peito, pernas prática apenas com um kickboard.

  • Segure um kickboard para fora na frente de você com os dedos sobre a extremidade. Descansar os antebraços na mesa de apoio.
  • Traga os joelhos em direção ao seu peito.
  • Transforme seus pés para fora garantindo que seus joelhos fiquem juntos.
  • Chutá rodada em um movimento circular até que seus pés se reúnem novamente.

Seis semanas plano de natação: aquecer

  • Circule os braços em ambas as direções para soltar os ombros.
  • Vincular os dedos, gire as palmas fora e empurrar as mãos para fora na frente de você. Mantenha a posição por uma contagem lenta de 10.
  • Agora levantem as mãos ligadas acima de sua cabeça por 10 segundos.
  • Vincular os dedos atrás das costas. Vire as palmas fora e empurrar suas mãos atrás de você. Mantenha a posição por uma contagem lenta de 10.

Seis semanas plano de natação

Semana 1: 26 comprimentos

  • Dois comprimentos de freestyle aquecer, ritmo fácil.
  • 6 comprimentos de peito contínua a um ritmo médio (60 por cento de esforço).
  • 4 comprimentos peito pernas broca.
  • 4 comprimentos de peito contínua em um ritmo mais rápido (80 por cento de esforço).
  • 4 comprimentos peito broca braços.
  • 2 comprimentos Crawl pegar de perfuração.
  • Dois comprimentos de pernas crawl apenas perfurar.
  • 2 comprimentos de freestyle esfriar, ritmo fácil.

Semana 2: 28 comprimentos

Técnica de Costas

Use esta lista para os braços para se certificar de que você tem uma técnica eficiente.

  • Vire a palma da mão em que se move em direção à orelha.
  • Vire a palma da mão para fora, quando se passa da orelha.
  • Seu dedo mindinho deve entrar primeiro na água.

Sua mão vai agora estar na posição correta para impulsioná-lo através da água.

  • Dois comprimentos de freestyle aquecer, ritmo fácil.
  • 8 comprimentos de bruços em um ritmo médio.
  • 4 comprimentos nado de costas.
  • 8 comprimentos peito, alternando entre o ritmo médio e rápida para cada comprimento.
  • 2 comprimentos Crawl pegar ou respirar broca.
  • Dois comprimentos de pernas crawl apenas perfurar.
  • 2 comprimentos de freestyle esfriar, ritmo fácil.

Semana 3: 30 comprimentos

  • Dois comprimentos de freestyle aquecer, ritmo fácil.
  • 12 comprimentos contínuos peito, alternando entre o ritmo médio e rápida para cada comprimento. Descanse 2 minutos.
  • 6 comprimentos costas concentrando-se em chutar com as pernas.
  • 4 comprimentos Crawl pegar ou respirar broca.
  • 4 comprimentos de pernas crawl apenas perfurar.
  • 2 comprimentos de freestyle esfriar, ritmo fácil.

Semana 4: 32 comprimentos

  • Dois comprimentos de freestyle aquecer, ritmo fácil.
  • 4 comprimentos de peito rápido. Descanse um minuto.
  • 4 comprimentos peito pernas broca.
  • 4 comprimentos de peito rápido. Descanse um minuto.
  • 4 comprimentos peito broca braços.
  • 4 comprimentos de peito rápido. Descanse um minuto.
  • Dois comprimentos de nado de costas rápido.
  • 2 comprimentos Crawl pegar ou respirar broca.
  • Dois comprimentos de pernas crawl apenas perfurar.
  • Dois comprimentos de crawl, ritmo fácil.
  • 2 comprimentos de freestyle esfriar, ritmo fácil.

Semana 5: 34 comprimentos

  • Dois comprimentos de freestyle aquecer, ritmo fácil.
  • 20 comprimentos peito contínua a um bom ritmo constante.
  • 4 comprimentos Crawl pegar ou respirar broca.
  • 4 comprimentos de pernas crawl apenas perfurar.
  • Dois comprimentos de crawl, ritmo fácil.
  • 2 comprimentos de freestyle esfriar, ritmo fácil.

Semana 6: 36 comprimentos

  • Dois comprimentos de freestyle aquecer, ritmo fácil.
  • 20 comprimentos peito contínua alternando entre um ritmo médio e rápida para cada comprimento. Descanse 2 minutos.
  • 6 comprimentos costas concentrando-se em puxar com os braços em cada curso.
  • 2 comprimentos Crawl pegar ou respirar broca.
  • Dois comprimentos de pernas crawl apenas perfurar.
  • Dois comprimentos de crawl, ritmo fácil.
  • 2 comprimentos de freestyle esfriar, ritmo fácil.

Farto de piscinas com cloro? Aqui estão os cinco primeiros lugares na Europa para um mergulho ao ar livre de Wild Swim autor Kate Rew.

1. Pools de fadas, skye

As piscinas de fadas são uma série de piscinas frias claras e cachoeiras, formada como a água despenca de sopé das Cuillins Preto em Glen frágil.

A localização das piscinas sob o grosso iminente do Cuillins é maravilhoso, enquanto as cachoeiras ea beleza sinuosa das formações rochosas dar as Piscinas de fadas uma sensação mágica.

2. Wastwater lago, distrito do lago

O lago mais profundo na Inglaterra, Wastwater é remota, intocada e rodeado por vales íngremes que dão a ilusão de forte desaparecendo na vasta extensão de água.

Acrescente-se que é ignorado pelos montanha mais alta da Inglaterra, Scafell Pike, e torna-se uma área de extremos dramáticos.

3. Porthtowan, Cornwall

A piscina natural ao pé de um penhasco. Você pode assistir as ondas quebram sobre a falésia e há um mar rock-nham piscina proporcionando banho seguro de natação.

4. Spitchwick, devon

Este belo trecho do rio Dart com um patch gramada ao lado é popular com as famílias e pôneis de Dartmoor. As piscinas Spitchwick nadadores oferecer muitas possibilidades de escolha.

Piscina Horseshoe acima Ponte Nova tem uma pedra grande praça de saltar para a água fast-flowing. Jusante, há piscinas de Spitchwick comum para mais nada e saltos mais altos.

5. Thames, Lechlade

Um oito quilômetros de extensão de muito campo Cotswold ao longo do caminho Thames (você pode nadar todo o caminho até Londres, se você quiser). Walkers pode acompanhá-lo e você pode até mesmo parar para um almoço de pub!

Swim Wild by Kate Rew é publicado pela Guarda Livros e direto da Amazon.