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Andar a pé: o único exercício que você precisa

Caminhar é bom para você em tantos níveis. Basta passear ao ar livre pode transformar a maneira como você pensa e sente. Mas empurrá-lo um pouco mais - e mais rapidamente - e os resultados podem ser verdadeiramente surpreendente.

Andar a pé é uma maneira brilhante, barato e fácil de melhorar sua saúde e bem-estar.

Somos apaixonados por andar. Por quê? Porque sabemos, por experiência pessoal é a melhor maneira de ficar em forma, perder peso e se sentir fantástico.

No ano passado a 15 a forte equipe Good Housekeeping nervoso, liderada pelo editor Lindsay Nicholson, alinhados no início do moonwalk Londres. Antes do evento, muitos de nós eram impróprios, levando a alguns quilos extras e não tem certeza se tivéssemos mesmo fazê-lo até o fim.

Mas a nossa experiência em treinamento para o evento e na própria noite fabulosa nos convenceu a fazê-lo novamente este ano ao lado de nossa parceria de mídia contínua com os organizadores, andar a pé.

Foi uma experiência de vida de melhoria que queria compartilhar o que aprendemos com vocês: que a caminhada é uma maneira brilhante, barato e fácil de melhorar sua saúde e bem-estar.

Assim, mesmo se você não está participando de um evento organizado, Dig Out Your treinadores e chegar a pé. Se pudermos fazer isso, você também pode!

Encontre o plano de passeio que mais lhe convier

Evidência crescente de que caminhar por apenas meia hora, cinco dias por semana é a melhor maneira de proteger a sua saúde.

No entanto, dois terços de nós não, porque... bem, mostra-nos uma mulher que nunca olhou para a chuva, ou o relógio, e pensei: 'Vou pegar o carro. "

É por isso que nós viemos acima com passeio guia a verdadeira mulher - que você pode adaptar para atender a sua vida, mesmo se você for incapaz, mesmo se você tiver apenas 10 minutos de sobra.

Dê o primeiro passo hoje e experimentá-lo por um mês para ver o quanto mais brilhante e mais forte (para não mencionar mais magro) você se sente.

A caminhada fácil

Tudo o que importa quando você começar é a quantidade de tempo que você colocou no - e não a sua velocidade ou a distância percorrida, diz Maggie Humphreys, autor de três livros sobre o assunto.

Basta puxar alguns sapatos confortáveis ​​(treinadores são muito bem), andar por cinco minutos, e depois voltar. É isso aí.

Não há necessidade de esticar antes de sair, enquanto você anda lentamente por alguns minutos para aquecer, mas é sábio para esticar sua coxa e músculos da panturrilha quando você voltar.

Da próxima vez, verifique a sua postura e ritmo. Andar de cabeça erguida, mantendo os olhos voltados para a frente e tocar o solo com o calcanhar antes de rolar através de seu pé e empurrando com os dedos dos pés.

Andar com um amigo, se você pode, então você pode fazer o teste conversa - se você estiver ofegante tão difícil que você não pode conversar, você precisa desacelerar.

Uma vez que você pode passear de 2 a 2,5 mph por 10 minutos sem ficar fora do ar, aumentar a velocidade de 3 mph eo dobro do tempo.

● Calorias queimadas: entre 170 e 224 por hora

A caminhada energizante

Benefícios para a saúde realmente chutar uma vez que você pode andar 30 minutos na maioria dos dias em um ritmo "acelerado", o que significa pressa, como se você está atrasado.

Você nem sequer tem que fazer tudo de uma vez - 10 minutos a uma hora vai fazer. O que é importante é ter certeza de que você está andando em 3,5 mph, o que significa que cobre uma milha em 17 minutos, incluindo colinas baixas.

Pode ser tentador para enganar a si mesmo, assim que encontrar um ponto de referência local uma milha de distância - um parque, por exemplo - e verificar se você pode alcançá-lo no tempo.

Se você precisa de incentivo extra, tentar ingressar em um livre caminhada da saúde guiada, onde você vai andar em um ritmo acelerado durante uma hora (visite wfh.naturalengland.org.uk para encontrar um perto de você).

Maggie Humphreys também sugere a seguinte rotina. Depois de ter feito isso, você deve estar pronto para caminhar por 30 minutos.

● Calorias queimadas: 258 por hora

Tabela 1: A paralisação de sete dias.

Dia Mins Acelerar
1 a 2 15 moderado (3 mph)
3 15 acelerado (3,5 mph)
4 20 moderada a rápida
5 resto -
6 15 a 20 acelerado (3,5 mph)
7 20 acelerado (3,5 mph)

A perda de peso caminhada

Caminhe por 45 minutos quatro dias por semana e você pode perder £ 18 em um ano sem fazer dieta. 'Você deve notar a diferença em duas semanas ", diz Nina Barough, fundador do Walk The Walk.

Infelizmente você não pode passear-se magro em menos de uma hora, para acelerar - é preciso andar uma milha em 15 minutos para queimar gordura.

Construa a ele por seu ritmo acelerado, dando passos curtos ao invés de sobre-estendendo seu ritmo, o que pode prejudicar a sua volta.

Combater colinas íngremes aumenta a queima de calorias, como não andar pólos, que trabalham a parte superior do corpo, mas que, além, existem alguns outros ajustes para pensar.

"A maioria das pessoas pode obter até 4 mph, sem alterar a sua técnica", diz Nina Barough.

Você pode, no entanto, a necessidade de mudar o seu calçado.

Para a velocidade de caminhada, você precisa de sapatos que são de baixo na parte de trás para proteger o seu tendão de Aquiles e uma biqueira larga para evitar bolhas - New Balance tem uma boa variedade.

● Calorias queimadas: 340 por hora, 400 com pólos que anda

A construção de resistência caminhada

No 4,5 mph, poder caminhar queima tantas calorias como jogging, mas há um jeito de fazê-lo direito.

Faça alguns alongamentos para aquecer, alongar e, em seguida, levantar o tronco, soltando os ombros, envolver os músculos do núcleo em seu meio, e dobra na sua parte inferior.

Flexione os braços a 90 graus, bombeando-os de ombro até o quadril para que o seu braço direito se apresenta como sua perna esquerda vai para trás.

"Sua velocidade é regida por seus braços, nem as pernas", diz Nina Barough, que explica o método em seu livro "Andar para a aptidão. (Para comprar "Andar para a aptidão" por Nina Barough, visite allaboutyoubookshop.co.uk).

Em seguida, empurrar-se de seu pé para trás com os dedos dos pés, mantendo a perna reta, e plantar seus pés um na frente do outro.

"Seus dedos tomar um batendo assim você pode precisar de usar sapatos um tamanho maior para deixar o seu pé deslize para a frente", diz Nina Barough, que usa Salomon Exit Peak (Millets, £ 60).

Além de seus pés, use rolamento: meias à prova de blister como as de Falke, leggings high-wicking e respirável hoodie, à prova d'água que cobre o seu fundo. Uma vez que você pode cobrir 10 milhas em velocidade, você pode considerar uma maratona como o moonwalk.

Nesse caso, você precisa treinar para isso, como você faria para qualquer desafio esportivo.

"As pessoas subestimam-lo, dizendo:" É apenas uma caminhada ", mas é uma maratona - 13 ou 26 milhas no meio da noite - e que é o núcleo duro ', diz Nina Barough.

Ela aconselha a construção de resistência e velocidade separadamente, andando o mais rápido que puder para uma milha, em seguida, cobrindo os próximos três a um ritmo mais lento até que você pode ir longe.

● Calorias queimadas: 428 por hora

A caminhada edificante

Andando no campo é tão intoxicante como uma taça de champanhe.

Um novo estudo da Universidade de Essex descobriu que apenas cinco minutos de exercício em um espaço verde, especialmente perto da água, melhora significativamente a saúde mental.

Mas ele faz mais do que levantar nossos espíritos.

De acordo com a investigação holandês, que pode reduzir a incidência de doença cardíaca, diabetes, enxaqueca, infecções pulmonares, dores no corpo superior, Estômago erro e infecções do aparelho urinário, especialmente no grupo de 46 a 65 anos de idade.

Isto é o que de fitness expert Les Snowdon, autor do ebook 'The Rhythm Para a Vida' (de walking.org), chama de "caminhada interior.

Ele os divide em dois tipos - um pensamento caminhada onde você pode trabalhar com os seus problemas, e uma stressbusting caminhada onde ir com o fluxo. Todos exercício rítmico tem um efeito meditativo, por isso esta é uma oportunidade para praticar a atenção plena, ou a consciência do momento.

Observe a brisa em seu rosto, o céu azul do inverno, ou as rugas do mar abaixo, contando suas respirações se você achar que é difícil ainda a vibração mental.

Não se preocupe com a sua velocidade.

"A idéia é esquecer a pé e deixar a sua mente", diz Les Snowdon.

● Calorias queimadas: 340 por hora (caminhada em terreno irregular exige mais esforço)

Palestra A caminhada 'n'

Conectando-se com outras pessoas é uma das melhores maneiras de encontrar felicidade, o que pode ser por isso que muitas pessoas gostam de andar em grupo.

É a razão pela qual mais de metade dos membros do Ramblers se juntar e, embora a maioria estão na faixa dos 50 anos, existem grupos para 40 anos e mais jovens, então não é difícil encontrar como mentes.

Se essa é sua prioridade, participar de um clube como o Nacional da Mulher Register (nwr.org.uk), que funciona grupos de caminhada, ou começar um no escritório.

Para encontrar um amigo andando, tente go4awalk.com, emagrecimento clubes e academias.

Você também pode encontrar um parceiro de treinamento via Walk The Walk. (Regras de segurança usuais aplicar para não marcar um encontro no meio do nada.)

● Calorias queimadas: a partir de 238 por hora para um passeio a 408 por hora para uma caminhada full-on.

A dieta andar

Para a saúde

Se o seu objetivo é a aptidão, em vez de perda de peso, estabilizar a sua ingestão em 1800 a 2.000 cals por dia (você precisa de menos à medida que envelhecem).

Mas torná-lo saudável, diz Maggie Humphreys, autor do ebook 'New Diet Walking' (de walking.org), que sugere que este plano de refeição para dois.

Café da manhã: suco de laranja recém-espremido, ovo cozido, torrada, iogurte natural com frutas frescas.

Almoço: salada verde, feito de cenoura, aipo, pepino e tomate, coberto com fatias de pêra. Sirva com molho de azeite e limão e pão integral.

Jantar: frango Provençal (serve 2).

Corte 2 peitos de frango sem pele e pique em pedaços 1 cebola, 1 berinjela e um dente de alho.

Coloque em uma panela com 1 lata de tomates picados e alguns raminhos de tomilho e cozinhe por 20 minutos. Pique 1 pimentão vermelho, 100g de courgettes e cogumelos 50g, adicione à panela e cozinhe por 10 minutos. Descarte o tomilho, decore com azeitonas e sirva com arroz.

Para perda de peso

"Seu apetite aumenta à medida que você usa mais energia, por isso comer a cada duas a quatro horas e incluem a proteína em cada refeição", diz Nina Barough, que recomenda este menu.

Pequeno-almoço: tentar evitar café - começar o dia com água quente e uma fatia de limão, hortelã ou gengibre fresco para arrancar com o seu metabolismo.

Em seguida, escolha uma das seguintes opções: mingau com sementes e passas ou frutas frescas, granola com leite desnatado, 2 ovos cozidos com uma fatia de pão integral e uma mancha de manteiga real.

Meio da manhã: peça de fruta ou cenoura / suco de frutas frescas ou iogurte.

Almoço: sopa de legumes com croutons pedaços tostados mais salada de queijo de cabra, feito de salsa, coentro, manjericão e agrião, com pepino picado, tomates e algumas sementes de romã. Vestido com azeite e vinagre balsâmico.

Meio da tarde: punhado de frutas secas e nozes.

Jantar: pequeno pedaço de salmão grelhado e algumas novas batatas além de muita brócolis e cenoura.

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