Habelo

Como perder peso de forma saudável

Reduzir os alimentos gordurosos e comer mais pão integral, frutas e legumes.

A maneira mais saudável de perder peso é nem dietas radicais nem rajadas de exercício. O corpo gosta de mudanças lentas em termos de alimentação e exercício.

Por exemplo, alguém que não tenha exercido há anos não deve apressar-se em execução quilômetros por dia ou batendo a esteira. Não só a luta para fazê-lo deixar você se sentindo desanimado e desmotivado, você também é muito mais propensos a se machucar e definir seus níveis de aptidão mais para trás.

O mesmo vale para as pessoas que de repente começam morrendo de fome. Dietas que restringem severamente as calorias ou os tipos de comida 'permitido' pode levá-lo a ser deficiente em nutrientes e vitaminas que seu corpo precisa.

Então, se você precisa perder peso, o que deve fazer?

Necessidades de energia e perda de peso

Seu corpo usa o alimento para a energia. Ele armazena o excesso de energia como gordura. Isto significa que se você comer mais do que seu corpo precisa para atividades diárias e manutenção de células, você vai ganhar peso.

Para perder peso, você precisa para obter o seu corpo para usar-se essas lojas de gordura. A maneira mais eficaz de fazer isso é a seguinte:

  • reduzir a quantidade de calorias que você come
  • aumentar seus níveis de atividade.

É por isso que especialistas falam sobre a perda de peso em termos de dieta e exercício.

Introduzir mudanças gradualmente

Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Um biscoito extra por semana pode levar você a ganhar £ 5 por ano - cortar esse biscoito fora de sua dieta e você vai perder a mesma quantidade.

Você também é mais propensos a ficar, digamos, trocar leite integral por tempo de semi-desnatado ou para fazer café-da-manhã do que uma dieta que define regras para todos os alimentos.

Você deve pensar em perda de peso em termos de mudar permanentemente os seus hábitos alimentares. Enquanto metas de perda de peso são geralmente fixados em termos de semanas, o jogo final é sustentar essas mudanças ao longo dos meses e anos, ou seja, mudança de estilo de vida para a vida.

Aumentar seus níveis de atividade

Alguém que aumenta a quantidade que exercem, mas mantém a mesma dieta e ingestão de calorias, quase certamente irá perder peso.

Não importa se você odeia academias - mesmo exercícios leves, como um curta de 20 minutos, será benéfico se for feito na maioria dos dias da semana.

Cada vez que você se exercitar mais do que o habitual, você queima calorias e gordura.

Há muitas maneiras de aumentar a quantidade de atividade que você faz. Os esportes coletivos, esportes de raquete, aulas de aeróbica, correndo, andando, natação e ciclismo tudo vai melhorar seus níveis de aptidão.

Encontre algo que você goste que é fácil para você fazer em termos de localização e custo. Você é, então, mais provável para construí-lo em sua rotina e continuar a exercer, apesar de, inevitavelmente, perder a sessão estranho através de férias, compromissos familiares, etc

  • Sair por aí no fim de semana. Deixe o seu carro no drive e caminhar até as lojas. Tente incorporar longas caminhadas em passeios ao parque, costa ou para o campo e fazer um piquenique, então você está no controle do que você vai comer naquele dia.
  • Cada passo extra que você levar ajuda. Sempre use as escadas em vez do elevador ou descer do ônibus um ponto antes do habitual e andar o resto do caminho.
  • Use intervalos comerciais entre programas de TV para se levantar e fazer exercício, ou considerar o uso de uma bicicleta ergométrica na sala enquanto assiste ao seu programa favorito.

Reduzir a ingestão de calorias

O que está acima do peso?

Se você está acima do peso, você não pode continuar com seus hábitos alimentares atuais, se você realmente quer perder peso.

Não é possível reduzir a gordura corporal enquanto se come muita comida, bolos e doces. Isso não significa que você nunca pode ter qualquer deleites, mas você precisa aprender a limitar esses alimentos para pequenas quantidades - por exemplo, para ocasiões especiais.

Em termos de perda de peso, você pode obter o seu corpo a utilizar as lojas já existentes de gordura por comer menos e fazer escolhas mais saudáveis.

Isso não significa dieta radical (nada menos do que 1500 calorias), o que geralmente acaba com você ou ficar mais fraco ou desistir em desespero. Rápidas dietas podem levar a um efeito ioiô de perda de peso drástica seguido de ganho de peso, resultando em um ciclo vicioso.

Não existem atalhos para perder peso de uma forma saudável e razoável.

Comer 300 a 500 calorias a menos por dia deve levar a uma perda de entre um e dois quilos por semana. Este é um objectivo realista. Pode parecer lento, mas gostaria de acrescentar-se a uma perda de peso de mais de três pedras em um ano.

Fat contém a maior quantidade de calorias de todos os tipos de alimentos ( proteínas, hidratos de carbono ), então uma boa maneira de conseguir isso é para cortar os alimentos gordurosos e comer mais pão integral, frutas e legumes.

Abaixo estão maneiras de reduzir a ingestão de calorias sem ter que alterar a sua dieta de forma significativa.

  • Substitua refrigerantes e licores de frutas com água.
  • Troque o leite integral para o semi-desnatado ou semi-desnatado desnatado.
  • Comer menos do que o habitual almoço. Por exemplo, fazer seu próprio sanduíche e limitar o uso de margarina ou manteiga e maionese gordo (comprado sanduíches muitas vezes contêm ambos).
  • Pare de tomar o açúcar no chá e café.
  • Tem pequenas porções de alimentos que você gosta.
  • Evite ter uma segunda porção de jantar.
  • Cortar guloseimas saudáveis ​​- tais como confeitos, biscoitos doces e salgadinhos entre as refeições.
  • Reduzir o tempo de álcool a ingestão.

Todas essas coisas vão influenciar a sua saúde de uma forma positiva.

Finalmente, não ser tentado a saltar o pequeno almoço - ou qualquer refeição para perder peso. Enquanto pular uma refeição irá reduzir a ingestão de calorias para aquela hora, ele vai deixar você muito mais fome mais tarde.

Não só você é propensos a comer demais para compensar, mas muitas vezes você vai fazer más escolhas para preencher a lacuna: a barra de cereal não é tão saudável como uma tigela de cereais ou como enchimento, levando-o a "necessidade" algo extra para o almoço.

Hábitos alimentares irregulares também perturbar o metabolismo do seu corpo, o que torna mais difícil perder peso em primeiro lugar.

Anote o seu plano

Diário alimentar

Se você não tiver certeza do que está errado com sua dieta, tente manter um diário de tudo o que você comer e beber.

Você pode usar um caderno ou um diário online.

No final da semana, rever suas entradas para as áreas problemáticas.

Olhe para os alimentos processados, álcool, fast food, assados, molhos cremosos e frituras.

Se a sua dieta saudável parece ser, em grande parte, olhe para tamanhos das porções.

Se você não tem certeza do que se quer dizer com "dieta saudável", leia nossa série sobre nutrição.

Assim que tiver decidido sobre as mudanças que você vai fazer, anotá-las. Por exemplo:

Semana 1

  • Exercício: uma caminhada de 20 minutos a cada hora de almoço.
  • Álcool: nenhum durante a semana, dois pequenos copos de vinho na sexta-feira, sábado e domingo.
  • Alimentos: no chocolate ou biscoitos da semana, escolher lanches saudáveis, como frutas, cortar toda a gordura da carne, não comer alimentos fritos ou rápido.
  • Para cada lista semana suas metas sobre o álcool, exercício e seu plano alimentar.
  • Cada dia deve ser listado em um gráfico simples e itens que você tinha que ser escrito. Também é importante fazer uma nota do seu humor e algum comentário que gostaria de tirar do seu peito para cada dia.

Seja paciente e perseverar

Pode levar uma semana ou duas antes de você notar alguma mudança, mas eles vão aparecer constantemente. Após o primeiro mês, você vai ser capaz de ver os resultados e medi-los em termos de montagem roupas mais soltas.

Mantendo a sua motivação para cima é um dos aspectos mais difíceis de fazer dieta. Haverá dias em que uma alimentação saudável vai para fora da janela, e não haverá semana em que você não pode perder algum peso - ou colocar um pouco de volta.

Isso é normal para todos - dieters ou não - por isso não deixe desfazer seus planos para um elegante você. Você não está fazendo nada de "errado", mas você pode precisar de olhar para o seu plano. Do que você precisa para aumentar seus níveis de atividade? Fazer mais algumas alterações em sua dieta? Colocar mais esforço em seguir o seu plano atual?

O outro lado disso é ter a certeza que comemorar seus gols. Enquanto não há alegria suficiente em pisar na balança e vê-los mergulhar mais baixo, não se esqueça de marcar o progresso a longo prazo com uma recompensa - como roupas ou o tempo fora do trabalho doméstico novos.

Celebrar é também uma forma de envolver o seu mais próximos e queridos - cabe a você se você quer seu incentivo na forma de lembretes delicados para não comer certos alimentos. Mas o apoio de outras pessoas, você pode obter através das manchas irregulares.

Benefícios da perda de peso de Saúde

Estudos mostram que as mulheres com excesso de peso que perdem entre £ 10 e £ 20 reduzir pela metade o risco de desenvolver diabetes. Para os homens, o risco de problemas cardíacos reduz consideravelmente.

Geralmente, ganhamos peso à medida que envelhecemos. Alguns quilos ao longo dos anos não são um problema, mas as pessoas que ganham mais de £ 20 em comparação com o seu peso como um 18-year-old vai aumentar rapidamente o risco de problemas de saúde devido ao peso extra. Em particular, as mulheres aumentam o risco de ataque cardíaco e duplicar o seu risco de morrer de câncer.

Pode parecer que estes são problemas com que se preocupar no futuro, mas o tempo voa, e amanhã se torna hoje. Ao manter o seu peso na faixa saudável, você é menos provável de ser perturbado por doenças em seus últimos anos.

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