Habelo

Carboidratos

Os carboidratos complexos, como os amidos naturais, são encontrados em cereais integrais e arroz integral.

Os carboidratos são uma fonte ideal de energia para o corpo. Isto porque elas podem ser mais facilmente convertido em glicose, sob a forma de açúcar que é transportado e utilizado pelo organismo, de proteínas ou gorduras pode.

Mesmo assim, uma dieta muito rica em carboidratos pode perturbar o delicado equilíbrio do nível de açúcar no sangue do seu corpo, resultando em flutuações de energia e humor, que deixam você sentir irritado e cansado.

É melhor para equilibrar a ingestão de carboidratos com proteína, um pouco de gordura e fibra.

Existem dois tipos de carboidratos: simples e complexos.

Os carboidratos complexos

Os hidratos de carbono. hidratos de carbono complexos.
Os hidratos de carbono. Hidratos de carbono complexos.

Os carboidratos complexos são muitas vezes referida como amido ou alimentos ricos em amido. Elas são encontradas naturalmente nos alimentos e também refinado em alimentos processados.

Hidratos de carbono complexos como amidos naturais são encontradas em:

  • bananas
  • cevada
  • feijões
  • arroz integral
  • grão de bico
  • lentilhas
  • nozes
  • aveia
  • nabo
  • batatas
  • vegetais de raiz
  • milho doce
  • cereais integrais
  • pães integrais
  • cereais integrais
  • farinha integral
  • massas integrais
  • inhame.

Hidratos de carbono complexos como amidos refinados são encontradas em:

  • biscoitos, doces e bolos
  • pizzas
  • açucarados cereais matinais processados
  • pão branco
  • farinha branca
  • macarrão branco
  • arroz branco.

Os carboidratos simples

Hidratos de carbono simples são também conhecidas como açúcares. Eles também existem em qualquer uma forma natural ou refinado.

Açúcares naturais são encontrados em frutas e legumes.

Açúcares refinados são encontrados em:

  • biscoitos, bolos e doces
  • chocolate
  • mel e compotas
  • geléias
  • marrom e branco cana-de-açúcar
  • pizzas
  • alimentos preparados e molhos
  • refrigerantes
  • doces e lanchonetes.

Os carboidratos simples (açúcar) causa a cárie dentária.

A diferença entre carboidratos simples e complexos

Todos os hidratos de carbono formam glicose quando digerida. glucose é transportado em torno do corpo através do sangue e feita em células de ser convertida em energia.

A glândula pâncreas em seu abdômen secreta o hormônio insulina, que controla a absorção de glicose pelas células.

Se tiver qualquer excesso de glicose, este é convertido em glicogênio - que é armazenada no fígado ou em gordura à volta do corpo.

Quando o corpo precisa de mais energia, um segundo hormônio chamado glucagon é secretado pelo pâncreas. Isso converte o glicogênio em glicose, que depois é liberado na corrente sanguínea para as células de usar.

Isto significa que o metabolismo da glicose do corpo (açúcar) é um ciclo de reacções de glicose, insulina e glucagon.

  • Quanto mais lenta a liberação de glicose e hormônios, os mais estáveis ​​e sustentáveis ​​os níveis de energia do corpo.
  • Quanto mais refinado o carboidrato, mais rápido a glicose é liberada no sangue. Isto pode causar picos e quedas em seu nível de açúcar no sangue e os níveis de energia mais estáveis ​​no organismo.

Os carboidratos complexos fornecem uma liberação mais lenta e sustentada de energia do que os carboidratos simples.

Em sua forma natural, eles contribuem para longo prazo, boa saúde, controle do apetite e os níveis de energia sustentáveis.

Quanto eu preciso?

Conselho atual é que devemos obter metade de nossas necessidades de energia a partir de carboidratos, com pelo menos um terço de nossa ingestão diária de alimento que está sendo hidratos de carbono complexos.

De acordo com a Fundação Europeia para a Nutrição, a dieta diária do adulto médio atende a essa meta com as mulheres recebendo 47,7 por cento de sua energia diária de carboidratos (203g) e os homens 48,5 por cento (275g).

Mas nem todos os carboidratos são iguais: açúcares refinados deve fazer-se apenas 11 por cento de sua dieta diária. Para os adultos, a média de ingestão de açúcares refinados é um pouco superior a este nível recomendado, com os homens os piores criminosos em 13,6 por cento.

Ingestão da criança média é de 16 por cento, com os principais culpados sendo refrigerantes e produtos de confeitaria.

Não carboidratos fazem você engordar?

Comer muito vai levar ao ganho de peso, independentemente do que os alimentos que você começa a sua energia a partir de. No entanto, enquanto as dietas baixas carb tiveram muita publicidade, grama por grama de carboidratos contêm menos calorias do que a gordura, proteína e álcool:

  • 1g de carboidratos contém 3,75 calorias.
  • 1g de proteína contém 4 calorias.
  • 1g de gordura contém 9 calorias.
  • 1g de álcool contém 7 calorias.

Açúcar e amido são encontradas em alimentos saudáveis ​​e 'saudáveis', de modo que o tipo de carboidratos que você come é importante para o seu bem-estar.

  • Muitos alimentos ricos em açúcar (bolos, doces, chocolate) também são ricos em gordura ou preparados com gordura (batatas fritas, batatas assadas, sanduíches).
  • Alimentos ricos em amido, como pão integral, macarrão etc, são ricos em fibras, o que é essencial para a saúde digestiva e ajuda a controlar o apetite para que você não sente fome.

Dicas para uma vida saudável

  • Sua dieta diária deve haver um equilíbrio de carboidratos e proteínas. Como um guia, seu prato deve conter o dobro de carboidratos como proteínas.
  • Base de dados de cada uma de suas refeições em um complexo de carboidratos, como batata, pão integral ou arroz integral, e incluir vegetais. Termine a refeição com frutas, e isso deve garantir que você obtenha um equilíbrio de carboidratos complexos e simples.
  • Use cereais integrais ricos em fibras, como parte de seu pequeno-almoço, e usar pão integral para o seu brinde.
  • Para o almoço, escolher proteínas magras, como peixe ou frango, com apenas uma pequena quantidade de carboidratos para você passar a tarde.
  • Refeições grandes de carboidratos vai fazer você lento e sonolento para salvar sua refeição grande massa para a noite.
  • Diminuir a quantidade de refinados produtos de farinha branca em sua dieta, como pão branco, pizza e macarrão branco e arroz. O processo de refinamento produz carboidratos simples e muitas vitaminas e minerais são perdidos.
  • A fruta é naturalmente rica em açúcar, o que significa isso são sucos de frutas e vitaminas. Na forma líquida destes açúcares pode danificar os dentes. Mas estas bebidas contar para o seu cinco por dia e contêm fibras, vitaminas e minerais. Para evitar a cárie dentária, é melhor beber-lhes uma refeição.

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