Habelo

Recupere sua cintura

Propagação de meia-idade não é inevitável - há muito que você pode fazer para mantê-lo sob controle.

Pedimos aos especialistas para uma atualização sobre as maneiras comprovadas de banir propagação de meia-idade - e aqui estão eles!

Propagação de meia-idade

Vaidade de lado, sendo uma forma de maçã - com uma grande cintura e muito peso em torno de seu meio - realmente é um grande perigo para a saúde.

Além de aumentar o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, síndrome metabólica, hipertensão arterial, doença da vesícula biliar e câncer de mama, também tem sido associada a um risco aumentado de câncer colorretal e demência.

Então, o que faz com que a gordura da barriga muito mais perigosa do que a gordura em torno de sua parte inferior ou nas coxas? A questão é a maneira que a gordura da barriga se comporta.

Ao contrário de fundo e gordura da coxa, o que pode até mesmo ajudar a proteger a sua saúde, a gordura abdominal é muito biologicamente ativo. "Estas células de gordura não são apenas utilizados para o armazenamento, eles produzem hormônios e outras substâncias que podem ter um efeito profundo sobre a sua saúde", diz o consultor nutricionista Dra. Margaret Ashwell.

Estas substâncias têm uma série de impactos - sensibilidade das células prejudiciais à insulina, aumentando o risco de diabetes e síndrome metabólica, aumento da pressão arterial e do risco de coagulação do sangue, e aumentar os níveis de inflamação no corpo.

A localização também é importante. Como a gordura abdominal é bem perto da veia que leva o sangue para o fígado, as substâncias nocivas são transportados diretamente para o fígado, onde eles aumentam os níveis de colesterol

É propagação de meia-idade é inevitável?

Forma do corpo é, em grande parte, escrito em seus genes. "Se você vem de uma família de maçãs, não há mais chance de você ser um, mas até mesmo formas de pêra se tornará maçãs se ganhar muito peso," diz o Dr. Ashwell. "E não se trata apenas de excesso de peso.

Mesmo as pessoas com um IMC saudável que têm uma grande cintura e muita gordura da barriga estão mais em risco da doença. " Peras também se tornará mais maçã em forma após a menopausa, quando os níveis de estrogênio e queda de qualquer gordura extra vai para o seu estômago ao invés de sua parte inferior e as coxas.

Essas alterações são agravadas por um declínio da massa muscular em torno do mesmo tempo - com menos músculo, você queima menos calorias e são mais propensos a ganhar peso.

Mas propagação de meia-idade não é inevitável - há muito que você pode fazer para mantê-lo sob controle. Você apenas tem que trabalhar um pouco mais.

Passo 1: refazer sua dieta

Não há nenhuma maneira em torno dela. Se o seu grande cintura e barriga flácida estão lá porque você está acima do peso, você precisa perder alguns quilos. Toda a tonificação do mundo não vai entregar a cintura que você quer - você vai ter músculos bem tonificados coberto de gordura.

A boa notícia é que as chances são tudo em seu favor, se você está tentando perder peso de seu meio. A investigação descobriu que, para cada quilo que você perder, você pode lançar um centímetro de sua cintura.

  • Corte suas porções em 25 por cento. Use pratos menores e encher-se em vegetais e frutas como um caminho para a lenta, perda de peso constante.
  • Têm três porções de baixo teor de gordura alimentos lácteos por dia. "Vários estudos têm mostrado que a inclusão de laticínios com pouca gordura, como parte de uma dieta de calorias controladas leva a uma circunferência da cintura mais baixa e aumento da perda de peso abdominal, bem como a uma melhor perda de peso total," diz o consultor nutricionista Sian Porter do Dietetic Europeia Association.
  • Torná-lo wholegrain. A pesquisa mostrou as pessoas que comem cereais integrais têm cinturas menores e menos gordura abdominal do que aqueles que comem carboidratos refinados. "Assim como um efeito positivo sobre a sensibilidade à insulina, comer cereais integrais ajuda a se sentir satisfeito durante mais tempo e controla a fome", diz Porter.
  • Substitua saturado com gorduras insaturadas encontradas em nozes, peixes oleosos, sementes e abacate. Bem como retardar a velocidade com que suas estômago esvazia ea liberação de glicose para o sangue, eles também podem ajudar a reduzir a inflamação e torná-lo menos resistentes à insulina.
  • Coma pouco e muitas vezes. Saltar o pequeno almoço, deixando longos intervalos entre as refeições e comer a correr pode levar ao aumento dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que está ligado com maiores níveis de gordura abdominal.

Passo 2: faça o exercício do direito

O uso total de calorias será maior, porque o seu corpo vai estar trabalhando duro.

O exercício aeróbico é a sua arma secreta aqui. A pesquisa mostra que o exercício sozinho pode reduzir a gordura abdominal e circunferência da cintura, mesmo que você não perder muito peso.

"Há três elementos vitais para a obtenção de sua cintura para trás, eo primeiro é o exercício cardiovascular - poder caminhar, andar de bicicleta, natação - que utiliza todos os grandes grupos musculares do corpo", diz Dean Hodgkin, especialista em fitness em Ragdale Hall. "Quanto mais músculos você construir, mais calorias você vai queimar. E o mais apto que você começa, o mais eficientemente seu corpo queima gordura.

Qualquer exercício que você escolher, Hodgkin recomenda o intervalo de formação - alternando moderado com exercícios de alta intensidade. Então, se você nadar, fazer uma extensão a um ritmo médio e no próximo em uma corrida - eo mesmo vale para caminhar ou andar de bicicleta. "O uso total de calorias será maior, porque o seu corpo vai estar trabalhando duro", diz Hodgkin.

Comece com 20 minutos e construir gradualmente. Tente mover mais em sua vida diária - um estudo recente descobriu que fazer pausas regulares até um ou dois minutos de sentar-se para se movimentar pode ajudar a reduzir a sua cintura

Passo 3: forma-se

"Todo mundo tem um pacote de seis - você apenas tem que encontrá-lo! ' diz Hodgkin. "A segunda parte do seu programa de exercícios deve ser de cerca alvo os músculos certos. Experimente estes exercícios para dar sua cintura um treino:

  • Sit-ups: Deite de costas, com os pés apoiados no chão, com os joelhos dobrados e na largura do quadril, e as mãos atrás da cabeça. Levante a cabeça e os ombros do chão, tanto quanto você pode ir, em seguida, parte inferior das costas para o chão.
  • Cachos inverso: Deite de costas, com as mãos atrás da cabeça e pernas juntas para cima no ar, mantendo a cabeça e os ombros no chão. Puxe em seus músculos abdominais inferiores e, mantendo a sua parte inferior das costas pressionado para o chão, traga lentamente as pernas e pélvis para frente em direção ao seu tórax, em seguida, reduzi-los gradualmente de volta para a posição original. Destinam-se a fazer duas ou três séries de 15 repetições de cada exercício a cada dois dias "Não se preocupe se você não pode controlar o valor total -. Fazer o que puder. A qualidade é mais importante do que a quantidade ", diz Hodgkin.
  • A prancha: "Isso funciona os músculos profundos, núcleo que atuam como uma compoteira, puxando tudo para que você parecer mais magro e mais alto", diz Hodgkin. Deite-se de bruços no chão, colocando os cotovelos e os antebraços em seu peito. Sustentar-se em seus antebraços e dedos para formar uma ponte - mantenha as costas retas e não deixe que seus quadris ceder. Mantenha a posição inicial por 10 segundos, gradualmente, construindo-se o tempo. Retornar à sua posição inicial. Para trabalhar os músculos oblíquos, deitar ao seu lado, mantendo as pernas retas e os pés juntos. Descanso no antebraço abaixo de você e ao lado de seu pé mais baixo, empurrar seu corpo para cima. Mantenha seu braço encostado seu lado, apertando os abdominais e os músculos inferiores. Segure por 10 segundos, mais baixo, em seguida, repita do outro lado.

Passo 4: reduzir os níveis de estresse

O estresse não é apenas torná-lo mais propenso a ganhar peso - também pode torná-lo mais propensas a ganhar peso em torno de sua média. O culpado aqui é o cortisol, um hormônio que seu corpo produz quando você está estressado, o que proporciona um golpe duplo.

Não se limita a estimular o apetite, fazendo com que você almeja gordurosos, alimentos açucarados, ele também pode levar a gordura extra que estão sendo depositados em torno de sua média.

Pesquisadores da Universidade de Yale descobriram uma ligação direta entre altos níveis de estresse da vida e gordura abdominal - mesmo com peso normal as mulheres que eram vulneráveis ​​ao estresse tinham níveis mais altos de cortisol e mais gordura abdominal.

Passo 5: obter a quantidade certa de sono

Cerca de sete horas parece ser o ideal. Muito pouco sono perturba o equilíbrio dos hormônios que regulam a fome eo apetite, e torna-lo mais propenso a ganhar peso - em um estudo, pessoas que só tem sono de quatro horas comeu 22 por cento mais calorias no dia seguinte do que aqueles que tem oito horas.

Dormir pouco ou demais pode também afetar a gordura abdominal. Pesquisadores em Chicago descobriram que pessoas com menos de 40 que dormiam menos de cinco horas por noite - ou mais de oito - ganhou mais gordura abdominal durante um período de cinco anos do que aqueles que dormiam seis ou sete horas.

Quão grande é muito grande?

Quanto maior a sua medida de cintura, maior o risco de doenças. Risco de uma mulher começa a aumentar com uma medida acima 80 centímetros (31 ½ in) ou 94 centímetros (37in) para os homens.

Mulheres são classificados como de alto risco se a sua cintura mede 88 cm (34 ½ in) ou mais, para os homens, é de 102 cm (40in).

Para alguns grupos étnicos, o risco é elevado a um nível ainda mais baixo. Uma maneira ainda mais simples de verificar o risco, diz o Dr. Ashwell, é trabalhar a sua relação cintura / altura: "Divida sua medida da cintura pela sua altura - se o resultado for maior que 0,5, é hora de pensar em fazer algo para cortá-la para baixo. Quanto maior o número, maior o risco. "

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